Как накачать красивые ягодицы? Три самых эффективных упражнения

Лето все ближе, а это значит, что нужно срочно взяться за свою фигуру. Каждой девушке хочется иметь подтянутое тело, в том числе и красивые ягодицы. Мы расскажем, как этого добиться в домашних условиях. 

Одна из самых распространенных проблем — это так называемый синдром вялой попы. Для того, чтобы обрести подтянутые ягодицы, нужно не только выполнять определенные физические упражнения, но и соблюдать правильное питание. 

В первую очередь сократите потребление сладкого и мучного. Десерты лучше всего заменить парой долек черного шоколада, фруктами. Также питайтесь мелкими порциями пять-шесть раз в день. В качестве перекуса можно использовать протеиновые батончики, горстку орехов или сыр. 

И не забывайте о физической активности. Нужно включать в тренировки кардионагрузку, чтобы избавиться от жировых отложений, разогнать кровь перед основной работой. Если вы тренируетесь дома, то можно использовать для этого скакалку, прыжки или бег на месте. После 15-минутной активности приступайте к упражнениям. Расскажем о самых эффективных из них. 

Упражнение №1: выпады вперед

Упражнение необходимо для набора мышечной массы. При выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. 

Для выполнения возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Упражнение №2: приседания

Приседания улучшат тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Чтобы выполнить упражнение правильно, встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке. Чтобы увеличить нагрузку, можно взять в руки гантели. 

Упражнение №3: подъемы таза

Выполняя упражнение, опирайтесь на руки. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, 

согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание.

Источник: 7mednews.ru

Поделиться: